Harjoitus- ja testiohjeita/Pläki

OHJEET FYYSISTEN TESTIEN SUORITTAMISELLE ALUEJOUKKUE LEIREILLÄ

 

1.      SYNTYMÄAIKA

     -  syntymäaika (päivä  -kuukausi ja vuosi )

2.      PITUUS

-         sukat jalassa

3.      PAINO

-         sukat jalassa, peliasussa

4.      20 M juoksu

-         pystylähdöllä

5.      ISKULYÖNTIPONNISTUS

-         suoritetaan korinlevyyn tms. paikkaan

-         tulos kirjataan niin tarkasti kuin mahdollista

6.      VAUHDITON 5- LOIKKA

-         paikaltaan lähtö tasajalkaa tasaiselta alustalta

-         vuoroponnistukset (oikea-vasen-oikea-vasen ja alastulo )

-         jos mahdollista niin alastulo hiekkakasaan

7.      PÄÄN YLI ETEEN HEITTO 1 KG PALLOLLA

-         heitto tapahtuu kahdella kädellä

-         heiton perään saa ottaa askelia

8.      PÄÄN YLI TAAKSE 3 KG PALLOLLA

-         selkä pystyssä

-         pallo suorilla käsillä

-         kova ponnistus taaksepäin reisillä ja pallon heitto, heiton perään saa mennä

9.      SIT –UP 50X

-         perinteinen istumaan nousu.

-         jalkaterät vapaina, saavat nousta lattiasta 2 senttiä

-         ilman painoa hartiat lattiasta puristamalla nostaen ja alaselkä lattiaan painaen.
          Alas lasku tapahtuu nikama nikamalta hallitusti

-         kyynärpäät polviin/reisiin

-         jos 50 menee ilman painoa, seuraavaan sarjaan laitetaan aina 2,5 kg lisää niskan taakse,

          arviointia saa suorittaa eli suuremmatkin korotukset ovat mahdollisia

11.  LEUANVETO

-         aloitus vastaotteella riipunnasta

-         leuka tangon yläpuolelle

-         kyynärnivel saa jäädä hieman koukkuun ( ei yliojennusta) kun laskeudutaan alas.
          Kuitenkin saman verran joka kerta koukussa.

-         rimpuilua ei sallita - suorituspuhtaus

 

C – IKÄISTEN KESÄHARJOITTELU OHJEET ALUEJOUKKUEPELAAJILLE

 PERTTI HONKANEN

Voimaharjoittelu oman valmentajan ohjeistuksella ja valvonnassa!


Aika on 12 viikkoa kesäkuun ensimmäiseltä viikolta elokuun puoleenväliin.

Fyysisen harjoittelun tavoitteena on kehittää keskivartalon lihaksistoa suurella harjoitusmäärällä.

Muutenkin harjoittelu painottuu monipuoliseen koko kehoa kehittävään harjoitteluun sillä periaatteella että joka kolmas viikko on kevyempi.

 HARJOITUS OHJELMAT:

Kuntopiiri

  1. istumaan nousu ilman tukea             20x
  2. etunojapunnerrus                            10-15x
  3. polvet rintaan hyppy 10x
  4. kaarijännitys ( selkä )                     25x
  5. pohjehyppely penkille alas              20x
  6.  leuanveto ( kantapäät maassa )      niin paljon kuin menee
  7. linkkuveitsi                                     10-15x
  8. lantion nosto selinmakuulla 1- jalka maassa           20+20
  • tavoitteena lihaskestävyyden kehittäminen
  • kiertoharjoituksena  liikkeestä toiseen siirtyen
  • 2x viikossa, 3 kierrosta
  • palautus kierroksen jälkeen 3 min

 Hyppelyt:

    1. vuoroloikka                       6 x 10 / kävelypalautus/ matala teho
    2. vuorokinkka ( vas-vas-oike-oik )  4 x 6+6 /matala teho
    3. kinkkaus                            5 x 10 +10
    4. naruhyppely 3 x 60
    5. polvet rintaan hypyt aidan yli ( matala aita 30- 40 cm )  10 x 6

 

 

 Tavoitteena kimmoisuuden ja hyppely kestävyyden kehittäminen.

Kehittää samalla jalkojen nopeaa voimantuottoa.

Palautukset 1 min / liikkeiden välillä 3 min.